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膝の調子、気になったことはありませんか？

• 階段の上り下りがしんどくなってきた

• しゃがむと膝が痛む、または突っ張る

• 正座がしにくくなった

• 膝をまっすぐ伸ばしづらい

こういった変化は 膝の可動域の低下 が影響しているかもしれません。
さらに、膝の動きが制限されることで、股関節の動きにも影響を及ぼす ことがあります。

膝と股関節は密接に関係しているため、膝の可動域をチェックすることで、股関節の不調を予防することにもつながります。

今回は、自分で簡単にできる 膝の可動域チェック と、股関節への影響について解説します！

1.    膝の動きとは？

膝関節は、曲げる（屈曲）・伸ばす（伸展） の動きをメインに行う関節です。
通常の可動域は以下のとおり。

屈曲（曲げる）

135〜150度

伸展（伸ばす）

0度（ピンと伸びる状態）

例えば、正座がしづらい場合は「屈曲の可動域が狭い」、膝をまっすぐ伸ばせない場合は「伸展が制限されている」と考えられます。

2.    自分でできる膝の可動域チェック

膝の可動域が狭くなっていないか、以下の方法でチェックしてみましょう。

① 膝の屈曲（曲げる）チェック

方法：足を伸ばして座り、片膝を抱え込む

踵と太ももの間にこぶし一つ分入るくらいまで曲がる → 正常
途中で突っ張って痛みが出る → 可動域が狭くなっている可能性あり

このチェックで 痛みの出る人 は、膝関節の屈曲制限が起きているかもしれません。

② 膝の伸展（伸ばす）チェック

方法：足を伸ばして座り（長坐位）、膝裏が床につくか確認

膝裏がぴったり床につく → 正常
少し浮いてしまう、ピンと伸ばしにくい → 可動域が狭い可能性あり

膝が完全に伸ばせないと、歩行時のバランスが崩れたり、膝に負担がかかりやすくなります。

③ しゃがみ込みチェック

方法：両足を揃えてしゃがみ込む（アジアンスクワット）

かかとが浮かずにしゃがめる → 正常
かかとが浮く、膝が痛む → 膝関節や足首の可動域が低下している可能性あり

このチェックで膝が痛む場合、膝そのものの問題だけでなく、股関節や足首の柔軟性が関係している こともあります。

3.    膝の可動域が狭くなると股関節に起こる影響

膝と股関節はつながっており、膝の可動域が狭くなることで、股関節の動きにも影響を与えます。

股関節の硬さが悪化する

膝の動きが悪いと、歩行時や階段を上るときに 股関節を無理に使う ことになります。
その結果、股関節が硬くなり、次のような症状が現れることがあります。

⚠️ 起こりやすい不調

• 股関節の詰まり感（スムーズに動かしにくくなる）

• 脚の付け根が痛む（特に歩行時や立ち上がるとき）

• 骨盤のゆがみが生じやすい（股関節の動きの偏りからくる影響）

股関節の可動域が狭くなると、姿勢にも影響し、腰痛や膝痛の悪化にもつながります。

骨盤のゆがみにつながる

膝が十分に動かないと、歩くときのバランスが崩れ、骨盤の傾きが生じやすくなります。
特に、片方の膝だけ可動域が狭い場合、左右の股関節の動きに偏りが生じ、骨盤のゆがみが進行しやすくなります。

⚠️ 起こりやすい不調

• 骨盤のねじれ・前傾・後傾（姿勢が崩れやすい）

• 左右の脚の長さが違うように感じる

• 片側の腰や膝に負担がかかる（歩行時の違和感）

  
  

股関節の動きが悪くなると、さらに膝への負担が増え、悪循環に陥る可能性があります。

4. まとめ

膝の可動域が狭くなると、膝だけでなく、股関節や骨盤のゆがみ にも影響を与えます。

起こりやすい不調

膝

正座しにくい・曲げ伸ばしの制限・痛み

股関節

股関節の詰まり感・付け根の痛み・骨盤のゆがみ

骨盤

ゆがみ・歩行バランスの崩れ・姿勢の悪化

✅ まずはセルフチェックで自分の膝の動きを確認！
✅ もし可動域が狭くなっていたら、早めのケアを！

膝と股関節の動きをスムーズに保つことで、歩行や姿勢の安定につながります。

チェックの結果、気になることがあったり、詳しく診てもらいたい方は、

ぜひ当院へご相談ください！