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冬の寒さが本格化し、「手足が冷えて辛い」という声を多く聞く季節になりました。

冷え性の原因は血流の滞りや筋肉の硬直、自律神経の乱れなどさまざまです。

しかし、適切な栄養摂取や運動を生活に取り入れることで改善が期待できます。

今回は、冷え性改善に効果的な栄養素と運動を詳しく解説します！

冷え性改善に効果的な栄養素

鉄分：血液の酸素運搬をサポート

鉄は赤血球中のヘモグロビンの主成分で、酸素を全身に運ぶ役割を果たします。

不足すると血流が滞り、末端の冷えを引き起こします。

特に女性は鉄不足になりやすいため、意識的に摂取することが大切です。

多く含まれる食材: レバー、ほうれん草、大豆製品、赤身の肉、アサリ。

ビタミンD：筋肉と血流を正常化

ビタミンDは筋肉の働きを助け、血流をスムーズにする効果があります。

また、筋肉の動きを正常に保つことで、ポンプ作用が活性化し、血液が末端まで行き渡りやすくなります。

多く含まれる食材: サバ、サケ、キノコ類（シイタケ、エリンギ）、卵。

ビタミンE：血管を柔軟に保つ

ビタミンEは抗酸化作用を持ち、血管の収縮を和らげることで血行を改善します。

冷え性の原因の一つである血管の硬直を防ぎ、血流をスムーズに保ちます。

多く含まれる食材: アーモンド、カボチャ、ひまわり油、オリーブオイル、ナッツ類。

ビタミンB群：代謝を活性化

特にビタミンB1は糖質をエネルギーに変える代謝を助け、

体温を維持するエネルギーを効率よく産生します。

冷え性の方は代謝が低下している場合が多いため、しっかり摂ることが重要です。

多く含まれる食材: 豚肉、玄米、納豆、卵、牛乳。

手足の血行を促進する簡単な運動

栄養に加え、運動で血流を促進することも冷え性改善には欠かせません。

エクササイズを生活に取り入れてみましょう。

1.  足首ストレッチ

座った状態で足を前に伸ばします。

つま先を前後にゆっくり動かします（10回）。

次に、つま先で円を描くように足首を回します

（時計回り・反時計回り各10回）。

ポイント: 足首を柔らかく動かすことで、血流が促進され、冷えた足先が温まります。

2. ふくらはぎポンプ運動

立った状態でかかとを上げてつま先立ちします。

ゆっくりとかかとを下ろし、繰り返します（15回）。

ポイント: ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液を心臓に送り戻す役割を担っています。この運動でふくらはぎを刺激し、血流を促進します​。

3. 手指グーパー運動

手を大きく開き、指を伸ばします。

次に指を強く握り込み、グーの形を作ります。（左右10回）

ポイント: 指先の血流を改善し、冷えた手を温めます。

プラスワンの冷え対策

スパイスで体を温める:

生姜や唐辛子を使った料理や飲み物（生姜湯、スパイシースープ）は

体を芯から温めます。

白湯を飲む習慣:

食事後や朝一番に白湯を飲むことで、

胃腸が温まり、全身の血流が良くなります。

ぬるめのお風呂でリラックス:

38〜40℃のお湯にゆっくり浸かり、

副交感神経を優位にして血流を改善しましょう。

冷え性は日々の食事や運動、生活習慣で改善できます。

栄養と運動を組み合わせて、冬でも手足がポカポカする快適な生活を目指しましょう。