こんにちは。ふらっとサロンの河合です。
「健康のために、明日からウォーキングをしよう」
そう決めたのに、数日後には足が遠のいてしまう。ジムに入っても、出かける準備が億劫になる。そんなとき、「私って意志が弱いな」と思っていませんか？
私は、運動が続かないときこそ、身体の状態にも目を向けてほしいと思っています。疲れた身体に、気合いだけで頑張るよう求めていないでしょうか。
今日は、運動を始める前の小さな習慣として、呼吸をご紹介します。呼吸だけで運動が続くようになる、というお話ではありません。いまの身体に気づき、無理なく始めるための入口です。
「もっと頑張る」の前に、身体の様子を見てほしい
私も会社員時代は、デスクワークで背中が丸まり、休日は眠るだけという生活でした。身体が重いと、動き出すこと自体が大変なんですよね。
そんなとき、運動の予定を増やす前に、少し立ち止まってみてください。
- 長くパソコンやスマホを見続けていませんか？
- 作業に集中して、気づくと息を止めていませんか？
- 息を吸おうとすると、胸や背中に突っ張りを感じませんか？
これは、身体の様子を振り返るための問いです。当てはまるからといって、呼吸が運動の続かない原因だと判断できるわけではありません。
「今日は胸のあたりが窮屈だな」「ずっと同じ姿勢だったな」。まずは、そんな気づきを大切にしてほしいんです。
呼吸の浅さだけで、やる気の理由は決められません
呼吸には、酸素を取り込み、二酸化炭素を外へ出す働きがあります。胸の中で肺を囲む肋骨や、肺の下にある横隔膜が動くことで、空気が出入りします。
ただし、「呼吸が浅く感じる」という自覚だけで、身体が酸素不足になっているとは言えません。運動が続かない理由を、酸素不足や脳の働き一つに結びつけることもできません。
私がお伝えしたいのは、呼吸でやる気を無理に引き出すことではなく、動きやすい身体を先に大切にするという考え方です。
運動を始めることが重く感じる日は、いきなり大きな目標に取りかからず、身体に目を向ける小さな時間から始めてみましょう。
まずは約1分、楽な姿勢で呼吸してみる
胸を大きく反らしたり、両手を背中で強く引っ張ったりする必要はありません。今日は、椅子に座ったままできる方法にしましょう。
- 背中を支えられる安定した椅子に座り、両足を床につけます。手は膝や肘掛けに置き、肩の力を抜きます。
- 苦しくない範囲で、鼻から静かに息を吸います。
- 口からゆっくり、やさしく息を吐きます。息を止めず、無理に大きく吸わないようにします。
- 吸う・吐くをそれぞれ5秒ほど数えるのを目安に、5回繰り返します。5秒が長ければ、楽な長さで大丈夫です。
5秒吸って5秒吐くのを5回行うと、約50秒です。約1分、身体に目を向ける習慣として提案しています。医学的な効果を得るために必要な時間を示したものではありません。
痛み、めまい、息苦しさ、しびれ、強い違和感が出たら中止してください。胸や肩を無理に開かず、息を吸える量や秒数を競わないでくださいね。
終わったら、「胸や肩に力が入っていないかな」と確かめるだけでも十分です。すぐに変化を感じなくても、失敗ではありません。
身体に合わせて、小さく動き始めましょう
呼吸をしたあと、無理なく動けそうなら、少し歩いてみる。疲れているなら、休み方を見直す。今日は大きな運動ができなくても、自分の身体に合う始め方を探していきましょう。
厚生労働省の身体活動の案内でも、体力や健康状態に合わせて、無理なく続けられる強さや時間を見つけることが勧められています。
私が大切にしているのは、意志の力で身体を押し切ることより、身体を自由に動かし、好きなことを楽しめる状態を目指すことです。
背中や胸の動かしにくさが気になるときは、ふらっとサロンでもお話を聞き、姿勢や身体の動きを一緒に確認します。呼吸の原因を一つに決めつけず、身体全体を見ながら考えていきます。
なお、息苦しさが続く場合や、新しい息切れがある場合は医療機関へ相談してください。突然の強い息苦しさや胸の痛みがあるときは、セルフケアをせず、速やかに医療機関へ助けを求めてください。
運動が続かなかった自分を責める前に、今日は約1分、呼吸に目を向けてみませんか。できることから、少しずつ一緒に始めていきましょう。
参考資料
- NHS：Breathing exercises for stress — 楽な姿勢で、無理なく穏やかに呼吸する方法。NHSは5分以上の実践を案内しています。本文の約1分は、私からの小さな習慣の提案です。
- 米国国立心肺血液研究所：How the Lungs Work — 呼吸と肺の基本的な働き。
- 厚生労働省：身体活動量アップで健康づくり！私のアクティブプラン — 体力や健康状態に合わせた身体活動の始め方。
